Die Ernährungspyramide
Die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) zeigt mit 22 Bausteinen, wie viele Portionen am Tag sinnvoll sind. Eine Portion passt in deine Hand.
- Getränke:6 Portionen — am besten Wasser und ungesüßter Tee.
- Obst und Gemüse:5 Portionen — am besten mehr Gemüse als Obst.
- Getreide:4 Portionen Brot, Getreide oder Beilagen — Vollkorn sättigt länger.
- Milchprodukte:2 Portionen Milch, Joghurt oder Käse.
- Fette, Nüsse:2 Portionen Öl oder Butter, 1 Portion Nüsse und Samen.
- Eiweißreiches:1 Portion Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch oder Ei.
- Extras:Süßes, Knabbereien, Limonade — höchstens 1 Portion.
- Ampel:grün: reichlich · gelb: mäßig · rot: sparsam.
Klicke Lebensmittel an — jedes ist eine Portion und wird als Baustein in die Pyramide gelegt. Ein Klick auf ein Kärtchen unter „Mein Tag“ nimmt die Portion wieder weg. Lade oben einen Beispieltag und prüfe, welche Stufen fehlen oder überlaufen.
Halte fest: Ein ausgewogener Tag füllt die Pyramide von unten nach oben: viel aus den grünen Stufen, mäßig aus den gelben, wenig aus der roten Spitze.
Gesund essen im Alltag
Gesund essen heißt nicht, auf alles zu verzichten — es kommt auf die Mischung an.
- Frühstück:gibt Energie für den Vormittag, z. B. Vollkornbrot oder Müsli mit Obst.
- Abwechslung:jede Gruppe liefert andere Nährstoffe — kein Lebensmittel enthält alles.
- Versteckter Zucker:steckt in Limonade, Eistee, Ketchup und Fruchtjoghurt.
- Ballaststoffe:in Vollkorn, Gemüse und Obst — sättigen lange und halten die Verdauung in Schwung.
- Trinken:regelmäßig über den Tag verteilt, nicht erst bei starkem Durst.
- Genießen:langsam essen und auf Hunger und Sättigung achten.
Ausgewogen essen: reichlich Getränke, Gemüse, Obst und Getreide · mäßig Milchprodukte, Fette, Nüsse, Fisch, Fleisch und Eier · sparsam Extras.
Allgemeine Hinweise
Ältere Pyramiden sehen anders aus
Seit 2024 hat die BZfE-Pyramide eine eigene Stufe für Nüsse und nur noch 2 Portionen Milchprodukte. Manche Bücher und Videos zeigen noch die ältere Version.
Saft ist kein Durstlöscher
Saft enthält viel Zucker und zählt höchstens als eine Portion Obst. Mit drei Teilen Wasser gemischt wird er zur Schorle.
Kein Lebensmittel ist verboten
Auch Pommes oder Schokolade dürfen sein. Entscheidend ist, wie oft und wie viel — über den ganzen Tag gesehen.